Imaginaos a una persona que comienza una rutina de ejercicio de musculación con la intención de perder peso. Al cabo de unas semanas, se da cuenta de que no solo no ha perdido peso, ¡sino que pesa más! sin embargo, si se mide con una cinta métrica, podrá comprobar que sí ha perdido volumen. ¿Cómo puede ser?
La respuesta es sencilla: la grasa y el músculo pesan lo mismo, pero una ocupa más que la otra.
Es la cantidad de grasa lo que nos da volumen, su densidad es menor a la del músculo, por lo que, cuando haces ejercicio de musculación, pierdes grasa, pero conservas el peso porque tu músculo se está fortaleciendo. Pero, para entender todo esto mejor, primero debemos conocer las diferencias entre el tejido muscular y el tejido adiposo.
Grasa corporal vs tejido muscular.
La grasa es un tejido cuya función es almacenar energía en forma de lípidos. La grasa caporal es necesaria para la protección de órganos vitales, cubrir las articulaciones, ayuda a mantener la temperatura corporal y contribuye a la liberación de hormonas con las que funciona el metabolismo.
La densidad de un kilo de músculo (1,06 gramos/ml) es mayor que la densidad de un kilo de grasa (0.9 gramos/ml), pero la grasa ocupa más que el músculo, es decir, la grasa amplía el volumen de nuestro cuerpo con la misma cantidad de peso que el músculo. Además, la grasa pesa menos que el músculo: si ponemos el mismo volumen de grasa y de músculo en una balanza, el músculo será quien la incline. Y ¿por qué cuesta tanto perder grasa? porque también en esto difieren ambos tejidos. El músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo, por lo que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás.
¿Cómo pierdo peso quemando grasa?
Ante de nada, tenemos que entender que cuando nos subimos a la báscula, estamos pesamos el total de la masa corporal. Y por lo que hemos aprendido, sabemos que una persona con más grasa que músculo puede pesar menos que otra que tenga más músculo que grasa. Nuestro peso no nos da toda la información sobre la composición corporal, ni siquiera el Índice de Masa Corporal (IMC) es una fórmula exacta. Existen aparatos y tecnología para medir el porcentaje de grasa corporal que resultan mucho más fiables, además de fórmulas como el Índice de Grasa Corporal (BAI en sus siglas en inglés).
Índice de Grasa Corporal
El BAI se calcula de la siguiente manera:
Circunferencia de cadera / (altura x raíz cuadrada de la altura) – 18 = Índice de Grasa
Corporal
Una vez ya tienes tu resultado, puedes saber si existe un acceso de grasa si:
– El número es mayor a 33 en el caos de las mujeres.
– El el número es mayor a 25 en el caso de los hombres.
Esta fórmula solo sirve en adultos, pues su resultado no es se aplican en niños.
¿Cómo puedo perder grasa?
Cada persona puede tener sus propios objetivos en cuanto a imagen personal y salud se
refieren. Habrá quienes busquen reducir grasa, pero mantener el volumen muscular y otros les interesará más aumentar su masa muscular que perder grasa.
Para perder grasa es necesario encontrarte en un déficit calórico (quemar más calorías de las que consumes) y seguir una dieta rica en proteínas, donde sustituyas los carbohidratos simples por los carbohidratos complejos, como la avena o productos integrales. No olvides el consumo de verduras y frutas, que te ayudarán a bajar de peso gracias su poca aportación calórica y a sus propiedades saciantes.
El ejercicio es fundamental en la pérdida de grasa: nos ayuda a quemar calorías y acelera el metabolismo. Si lo que te preocupa es la pérdida de grasa sin ganar mucho músculo, puedes optar por priorizar los ejercicios aeróbicos a los musculares, pero si deseas perder grasa mientras ganas masa muscular, enfócate más en ejercicios de musculación.
En Nutrición Robledo te hacemos un estudio antropométrico para medir de forma precisa la composición de tu cuerpo y así, ofrecerte las soluciones más adaptadas a tus necesidades.
